Организация физической подготовки в группах Киокушинкай

Организация физической подготовки в группах Киокушинкай.

Статьи по теме
Искать по теме

"… Истинная цель искусства каратэ Киокушинкай –

это не победа или поражение,

а становление характера личности …"

Ю.П. Трутнев

Что такое каратэ – это искусство ведения рукопашного боя, осно – ванное преимущественно на ударах руками и ногами. Зародившееся на древнем Востоке и прошедшее путь до настоящего времени, оно является эффективнейшей самозащитой без применения какого-либо вида оружия.

Удивительно, что исследование приемов каратэ, созданных в древности и усовершенствованных в длительном изучении и применении, показывают, что эти приемы соответствуют современным научным принципам.

Киокушинкай каратэ – это вид боевого искусства, обедняющий народы мира и материки. В идеологии киокусин нет дискриминации ни по расовому, ни по религиозному принципами, ибо истинный боец, исповедующий философию каратэ, придерживается строгих принципов почитания и уважения старших, воздерживается от насилия, стремится к укреплению силы духа и воли.

Система требований Киокушинкай – одна из самых жестких в мире, что и находит отражение в содержании экзаменов на пояса. Цвет пояса означает глубину освоения каратэ. Белый цвет символизирует чистоту и незнание, синий – цвет неба при восходе солнца, желтый – восход солнца, зеленый – распускающийся цветок, коричневый – зрелость, черный – мудрость. Примечательно, что основатель школы Киокушин М.Ояма награжден от имени I.K.O. единственным высшим 10 даном.

Система обучения в Киокушинкай основана на взаимосвязанных принципах и формах тренировок: кихон, ката, тамешивари и кумитэ, которые пронизаны медитативной практикой. Они дополняются специальными упражнениями и тестами, способствующими выработке высокой кондиции и сильного духа.

Кихон – изучение элементов базовой техники без партнера. Это – основа мастерства, достижение чистоты стиля Кихон – своего рода семя, из которого произрастает дерево боевого искусства.

Ката – это форма, в которую сливается техника ученика, представляющая хореографическую композицию боя с несколькими противниками.

Тамешивари – разбивание различными частями тела и разными способами твердых предметов. По словам самого Оямы, без тамешивари "каратэ подобно дереву, которое не дает плодов".

Кумитэ – цель и суть каратэ как искусства будо. Длительная и безостановочная борьба с разными, поочередно меняющимися противниками является одним из квалификационных требований.

1. История основания и философия Киокушинкай

Киокушинкай означает "поиск подлинной или бесконечной истины.Основателям Международной Организации Киокушинкай каратэ-до, а также создатель принципиально новой системы Киокусин Будо каратэ являя ется Масутацу Ояма. Масутацу Ояма родился в Корее в 1923 году. Когда ему было 12 лет, он уехал в Японию, где 1941 году поступил в Токийский университет Такусек. Мас Ояма стал учеником Гитина Фунакоши – человека, создавшего каратэ в Японии. В 1947 году Ояма стал чемпионом Всеяпонского турнира по каратэ, показав превосходство своей техники в бою и в разбивании предметов. В 1948 году Ояма на три года удалился от людей. Он жил в монастырях и в горах, закаляя свое тело, волю и силу духа. Путем сурового метода обучения он подготовил свое тело и сознание. В 1951 году он обратился к цивилизации из своего горного отшельничества.

Его удивительные методы боя произвели сенсацию в мире контактного каратэ.

С 1952 по 1956 года Масутацу Ояма совершил турне по 32 из 50-ти Соединенных Штатов Америки, где встречался с бойцами различных стилей: бокса, каратэ, борьбы, джиу-джитцу и т.д., и ни одном из этих боев не имел поражения.

Первый тренировочный зал Масутацу Ояма открыл в 1955 году в Японии. Мастера со всего мира считали за честь посетить зал. М. Ояма и пройти школу великого мастера. На сегодняшний день Киокушинкай привлекает множество людей со всего земного шара. Его поклонники более 12 млн. человек из 140 стран мира, всех этих людей объединяет желание познать истинный путь. Масутацу Ояма умер в 1994 году.

Так что же такое карате? Для некоторых это – способ развивать и поддерживать физическую силу и изучать эффективные методы самозащиты. Для других это – намного больше. Киокушинкай карате – образ жизни, который превышает физические аспекты обучения. Киокушинкай карате – это Будо карате.

Корни Киокушинкай карате, как и большинства военных искусств, прослеживаются от персонажа, индийском принце и священнике-буддисте, который путешествовал к храму Шаолинь в Китае в начале шестого столетия. Там, он развивал Чен (или Дзен в Японии), или "Интуитивную" школу Махаяна Буддизма. Согласно философии Чен, просветление достигалось через медитацию, a не практикой ритуалов или изучением религиозных текстов. Согласно легенде, Бодхидхарма сидел лицом к стене в храме Шаолинь в течение девяти лет, пока он не достиг просветления. Другие легенды говорят о его медитации в пещере в течение девяти лет. Бодхидхарма также развивал военные искусства в физическом ее проявлении, который помогал поддерживать дисциплину размышлений. В течение следующих столетий, философия Чен получило распространение в Окинаве, а затем и в Японии, сопровождаемое понятием военных искусств. Через какое-то время, Дзен и военные искусства стали смешиваться друг с другом и глубоко укоренились в Японском обществе.

"Кара" также означает – "Китаец", и первоначальное значение слова карате было " Рука Китайца " из-за его происхождения от Китайского Кемпо. Однако, Гичин Фунакоси (Gichin Funakoshi), мастер с острова Окинава, который принес карате в Японию и развивал школу Сётокан (или Шотокан, Shotokan) карате (один из стилей, от которых произошел Киокушинкай ), считал что "пустой" лучше описывает значение карате:

"Кара, в значении "пустой" – определенно более подходящий. С одной стороны, это символизирует очевидный факт, что это искусство самозащиты не требует никакого оружия (пустая рука), только босые ноги и пустые руки. Далее, цель студентов, изучающих карате, не только к совершенствованию выбранного ими искусства, но также к освобождению сердца от всех земных желаний и тщеславия. Читая священные писания Буддистов, мы наблюдаем такие утверждения как "Shiki soku ze ku" и "Ku soku zeshiki", которые буквально подразумевают "Вопрос недействителен (пустой)" и "Все – тщеславие". Знак (иероглиф) Ku, который появляется в обоих замечаниях и может произноситься Кара, – "сам по себе правда".

Будо, "Боевой Путь", "Путь Воина" является японским термином для искусств, которые используют самооборону как путь самосовершенствования. Слово До происходит от китайского слова Дao и философии Даосизм. Оно означает не путь или метод изучения чего-либо, (как, например, изучения искусства карате), а скорее это – образ жизни посредством достижения мудрости путём обучения. Понятия До и Дзен дополняют друг друга. Дзен добивается самосовершенствования путём пассивных средств, таких как медитация. До – добивается самосовершенствования путём активных действий, таких как физические тренировки. Фактически, практика ката иногда упоминается как ДоДзен, или "Медитация в движении". То, что достигается путём Будо – это намного больше, чем просто техника и применение боевого искусства, это преобразовывает взгляды на жизнь.

Слово Додзё, или тренировочный зал, буквально означает "Место для Пути", и это, также, название места, используемого для медитаций в храме Буддистов. карате Додзё – не просто спортивный зал, даже при том, что тренировка требует больших усилий. Это священное место изучения, и, поэтому, к нему относятся с уважением. каратека (практикующий карате, ка – человек) кланяется к земле перед входом или выходом из Додзё. Обувь не разрешена в Додзё не только для того, чтобы держать Додзё чистым, но и для того, чтобы оставить "внешний мир" по ту сторону дверей.

Существует особый этикет Додзё. Мокусо (Mokuso, медитация) иногда проводится перед обучением, чтобы очистить разум и уйти от "внешнего мира", а после обучения – чтобы снова возвратиться в него.

Униформа всех занимающихся карате называется Доги (или Ги – для краткости), что буквально означает "Одежда для Пути". Точно так же, как Додзё – это не просто спортивный зал, Доги – это не просто одежда для тренировок. Это то, что каратека носит на своем пути к самосовершенствованию. Оно всегда должно находиться в чистом и исправном состоянии. Ояма говорил, что носить зашитый или залатанный Доги это не позор – позор это носить грязный или рваный Доги. Однако ни в коем случае нельзя стирать пояс. Со временем он изнашивается, покрывается пятнами пота и крови от тяжелых тренировок. Старый, изношенный, покрытый пятнами крови и пота пояс отражает уникальный опыт полученный каратекой во время обучения, поэтому он не должен быть смыт.

Мас Ояма полностью понял природу Киокушинкай карате как Будо карате – путь к самосовершенствованию через практику военного искусства:

"карате – наиболее Дзен-подобное из всех Боевых Искусств. Оно отказалось от меча. То есть, это превзошло идею о победе и поражении, для того, чтобы идти по своему пути, думая о других людях и живя ради них, подобно жизни Бога. Его значения, поэтому, достигают глубочайших уровней человеческой мысли. В течение долгого времени я подчеркивал, что карате – это и есть Будо, и если Будо отделить от карате, то останется не больше чем спортивное карате, карате для показа или даже мода карате – спорт, идея которого – просто быть фешенебельным. карате, которое отвергло Будо, не имеет никакой основы. Это ничто кроме как варварский метод борьбы или способствующий инструмент для собственной выгоды. Независимо от того, насколько популярным это становится – это бессмысленно. "

Философия Будо очевидна из названия, которое Мас Ойама выбрал для его стиля карате, Киокушинкай, что означает "Союз абсолютной истины". Это также отражено в Додзё Кун, в Одиннадцати Девизах Мас Оямы, и в Духе Осу.

2. Особенности занятий Киокушинкай карате

Физиологическая классификация предусматривает условное деление всех видов спорта по характеру движений на стереотипные (стандартные) и ситуационные (нестандартные). К последней группе относятся единоборства.

1. Работа максимальной мощности – предельная длительность не более 20 с. Особенность – анаэробный механизм обмена веществ с быстрым накоплением продуктов распада в мышцах при большом кислородном долге. Деятельность аппарата кровообращения сопровождается значительным возрастанием ЧСС к концу работы, при небольшом ударном объеме сердца.

2. Работа суб-максимальной мощности – длительность от 20 с до 3 – 5 мин. Для обмена веществ в мышцах характерны анаэробные и аэробные процессы (преобладают анаэробные). Кислородный долг выше, чем при работе максимальной мощности. В мышцах накапливается значительное количество молочной кислоты, резко возрастает интенсивность дыхания, кровообращения, отмечаются существенные сдвиги при исследовании крови.

3. Работа большой мощности – продолжительность от 3 до 30 мин. Нагрузка сопровождается выраженным усилением дыхания и кровообращения При близком к предельному потреблению кислорода и больших сдвигах во внутренней среде организма.

4. Работа умеренной мощности продолжается 20 – 30 мин. Характерно устойчивое состояние (кислородный запрос во время работы почти полностью покрывается потребленным кислородом во время выполнения нагрузки). В процессе работы определяется большой расход энергетических запасов (главным образом углеводных) с нарушением водно-солевого баланса в организме.

Мощность – это количество выполненной работы в единицу времени. Зависит от силы, частоты и амплитуды мышечных сокращений.

Вид спортивного единоборства с нестандартными движениями переменной интенсивности. Определяющую роль играют быстрота реакции и движения, адаптация к болевым ощущениям. Во время боя мощность работы может соответствовать субмаксимальной. У спортсменов наиболее высоки (по сравнению с представителями других видов спорта) показатели возбудимости и лабильности нервной системы. Кратковременные скоростно-силовые напряжения при проведении технических действий (приемов) сопровождаются элементами натуживания и задержкой дыхания.

Повторное проведение боев в турнире требуют от спортсменов оптимального соотношения аэробной и анаэробной производителности (в соответствии с массой тела и тактико-техническими возможностями). Спортсмены одной весовой категории имеют существенные различия в показателях физического развития.

Наиболее сильными являются группы мышц-разгибателей рук,туловища, бедра и стопы. Менее развиты сгибатели стопы, голени и туловища.

При начальном отборе наиболее важное значение имеют состояние здоровья, быстрота, координация движений, распределение и переключение внимания, психологические качества.

При систематической тренировке урежаются пульс, дыхание, снижается АД, уменьшается в покое легочная вентиляция и содержание молочной кислоты в крови. МПК при велоэргометрических нагрузках соответствует 61,3 мл/кг при массе тела спортсмена 48–71 кг и 57,2 мл/кг – при массе тела свыше 71 кг.

Во время боя отмечается значительное нервно-эмоциональное напряжение. Энерготраты за 3-раундовый бой – около 200 ккал.

В бою частота дыхания 30–60 в 1 мин, легочная вентиляция до 90 л в 1 мин, потребление кислорода до 2,3 л в 1 мин. После боя ЧСС до 200 уд. в 1 мин (в среднем свыше 180 уд. в 1 мин), систолическое АД 140–200 мм рт. ст., определяется бесконечный тон, кислородный долг – 1,2– 2,2 л в 1 мин, уровень молочной кислоты в крови 100– 150 мг%. Повышение ЧСС в бою зависит во многом от психического состояния боксера. После соревнований отмечается: потеря веса от 0,3 до 3,3 кг, в моче – белок, в крови увеличивается содержание лейкоцитов.

К числу проб со специфическими нагрузками относится "бой с тенью", удары по настенной подушке за 10 с.

После интенсивной специальной нагрузки (боя) увеличение ударного выброса происходит не за счет мобилизации механизма Франка-Старлинга (рост остаточного диастолического объема крови), а в результате повышения сократительной функции миокарда.

При увеличенном объеме общих или специальных упражнений, выполняемых в основном в аэробном режиме, мобилизуются механизмы циркуляторной производительности и наблюдается увеличение конечного диастолического объема сердца.

Наибольшие отличия сердца у спортсменов-тяжеловесов по сравнению с другими категориями бойцов обусловлены значительным увеличением сердечного (ударного) выброса, величина которого коррелирует с конечным систолическим и диастолическим объемами и массой миокарда левого желудочка.

Уже после первого года тренировки 13–14-летних бойцов рост увеличивается на 2–6 см, вес – на 3–8 кг, окружность грудной клетки (в паузе) – на 3–8 см, ЖЕЛ – на 400–700 см3. ЧСС существенно не изменяется, несколько повышается систолическое АД, наибольшие сдвиги отмечаются по данным МВЛ.

Спустя 2 года наблюдается наибольший прирост силы, урежается сердечный ритм и в ряде случаев снижается величина реакции на стандартную нагрузку пробы. На 3-йгод тренировки – повторный скачок в увеличении сил уровень реакции ЧСС и АД после скоростных нагрузок пробы снижается или повышается (чаще).

С ростом спортивной квалификации время двигательной реакции уменьшается. После тренировочных схваток оно сокращается у подготовленных спортсменов, а после больших по объему и интенсивности занятий увеличивается в связи с утомлением.

Травмы: ушибы головы, сотрясение мозга в результате закрытой черепно-мозговой травмы (см.). Потеря сознания (нокдаун и нокаут) возможна после ударов в нижнюю челюсть и переносицу, в область височной кости и сонных артерий, подреберье и солнечное сплетение. Наиболее опасным считается прямой удар в нижнюю челюсть (возникает большое ускорение с сильным вращательным движением головы). Травмы связаны с нарушением методики тренировок Около 40–67% травм–ушибы и ссадины, 20–24% -растяжения связок и мышц. Чаще повреждаются верхние (20–31%) и нижние конечности (31–50%), голова (30%).

Черепно-мозговые травмы могут привести к посттравматической энцефалопатии. Проявляется в нескольких формах: отсутствие мимики (амимия), дрожание, неправильное положение головы и т. п. (синдром паркинсонизма); спастические параличи и повышенный мышечный тонус, общая слабость (астения); психическая неполноценность. Первые признаки энцефалопатии: недомогание, чувство слабости (главным образом в нижних конечностях), головные боли, головокружение после соревнований; спортсмен хуже переносит удары в область головы.

Нокаут и нокдаун ("грогги" – нокдаун стоя) могут получить спортсмены, опаздывающие с применением защитных действий. Это следствие ряда причин: дефектов обучения, недостаточной тренированности, сгонки большого веса, форсированной подготовки, повторных нокдаунов, утомления, спаррингов со спортсменами более высокой квалификации, заболеваний и т. п.

Взрослые высококвалифицированные спортсмены, перенесшие нокаут, допускаются к тренировкам не ранее чем через месяц; старшие юноши – через 4 месяца, младшие – не ранее 6 месяцев. После двух нокаутов взрослые спортсмены могут возобновить тренировку через 3 месяца, а после трех – только через год после последнего нокаута (с разрешения врача-невропатолога). После каждого нокаута спортсмен должен подвергнуться обязательному стационарному наблюдению и лечению.

Важное место при врачебном контроле отводится неврологическому контролю и наблюдению врача-окулиста во время первичных, повторных и этапных диспансерных осмотров при допуске спортсменов к соревнованиям и исследовании после боя.

Современная физиотерапия располагает большим арсеналом природных и искусственных физических факторов, обладающих выраженной физиологической и терапевтической активностью. Все эти факторы в условиях повышенных тренировочных нагрузок рекомендуются спортивной медициной с профилактической и оздоровительной целью для поддержания высокой работоспособности и ускорения восстановления, предупреждения перетренированности, перенапряжений и травм, а также при появлении начальных признаков патологических процессов в организме для ослабления их развития и дальнейшего лечения.

3. Физическая подготовка при начальном обучении Киокушинкай

Общефизическая подготовка тренирующегося, независимо от его возраста и пола, а также от тех целей, которые он ставит перед собой в своих занятиях спортом, есть один из аспектов спортивной тренировки, при котором сильнее проявляется действие биологических факторов

Спортивные возможности каждого человека определяются

- физическими,

- спортивно-техническими,

- интеллектуальными и психическими способностями,

физическая подготовка зависит от силы, быстроты и выносливости, при помощи которых индивиду удается применить приобретенные им технико-тактические умения. Существует пять основных физических качеств человека: сила, скорость, ловкость, гибкость, выносливость.

Мышцы проявляют силу сокращаясь (преодолевающий изометрический режим) или удлиняясь (плиометрический режим), или не меняя длину (изометрично-статистический режим).

Для тех, кто тренируется в Киокушин каратэ, интерес представляют методы для развития такой силы, которая проявляется при удлинении мышц для повышения скоростно-силовых способностей, динамической и амортизационной силы, а также и "взрывной силы" (способность проявлять большую силу в более коротком интервале времени).

Способы силовой подготовки – это силовые упражнения, которые делятся на упражнения внешнего сопротивления (снаряды, тяжелые условия среды) и преодолевающие (собственный вес или вес партнера) упражнения.

Методы для достижения максимального силового напряжения:

1. Преодоление непредельного сопротивления до отказа (для силовой выносливости).

2. Преодоление непредельного сопротивления с максимальной скоростью (для взрывной силы).

3. Преодоление максимального сопротивления (для максимальной силы).

Чтобы тренирующийся во время своей подготовки мог пользоваться критериями, ориентирующими его при использовании этих трех методов, необходимо, чтобы он был ознакомлен со следующей таблицей:

Величина сопротивления напрямую зависит от количество возможных повторений в комплексе (величина – количество повторений):

- Предельное 1

- Близко к предельному 2-3

- Большое 4-7

- Умеренное 8-12

- Среднее 13-18

- Слабое 20-25

1. Методы повторения (многократное преодоление непредельного сопротивления) и прогрессивно нарастающее сопротивление развивают силовую выносливость и увеличивают массу мышц. Они используются при тренировках у спортсменов низшего разряда.

Вот один пример, который иллюстрирует нарастание сопротивления в серии с трехразовым подходам и 10 повторениями в каждом:

1подход – спортсмен поднимает 1/2 той тяжести, которую он может поднять максимум 10 раз;

2 подход – 2/3 тяжести;

3 подход – максимальная тяжесть, которую может поднять 10 раз.

2. Метод динамических усилий (взрывная сила) – он имеет задачу сочетать оптимальное отношение между нарастанием сопротивления (тяжести) и скоростью исполнения во время упражнений. Этот метод имеет решающее значение для тренирующихся в каратэ.

Основное требование при этом методе заключается в том, чтобы сопротивление (тяжесть) не нарушало внешнюю структуру движения, а также в стремлении сохранить максимальное ускорение в рабочих фазах исполняемой каратэ-техники.

3. Метод максимальных усилий – имеет задачу развить и выявить максимальную силу. Величина сопротивления (тяжести) колеблется между 85-95% из максимальных возможностей спортсмена в одном движении. При этих стоимостях тяжести мышцы напрягаются максимально во всех фазах упражнения (изокинетический метод).

Все силовые упражнения необходимо чередовать расслабляющими упражнениями и упражнениями для гибкости. Интенсивность тренировки можно контролировать, отсчитывая частоту сердечного ритма. У нетренированных спортсменов пульс не должен превышать 32 удара за 10 секунд.

Обязательно надо обратить внимание на способ дыхания при исполнении силовых упражнений. Он должен быть таким же, как и при исполнении ударов в каратэ.

Для каратиста особенно важны скорость реакции и избирательная реакция, которые позволяют в кратчайшее время принять и осуществить самое правильное решение. Для их совершенствования необходимо:

1.Расчленение отдельных элементов комбинации (комбинация атакующей техники, комбинация защитной и контратакующей техники) и увеличение скорости при облегченных условиях.

2.Сочетание усовершенствованных уже элементов в одну комбинацию на более высокой скорости.

З. Расширение вариативности (выбора решения) на более высокой скорости. Так как в каратэ сложность выбора повышается многообразием возможных атак и защитой руками и ногами, необходимо идти от простого к сложному. В практике каратэ это иллюстрируется переходом от Рэнраку к Самбон-кумите и Джиу-кумите.

4. Методические основы атлетической тренировки

В процессе физической подготовки может возникнуть необходимость длительной и серьезной силовой тренировки, связанной с наращиванием мышечной массы, коррекцией отстающих мышечных групп, или, наоборот, уменьшения жировой прослойки на отдельных частях тела. Для решения подобных задач применяется специализированная атлетическая работа. При этом используется широкий круг разнообразных упражнений со штангой, гантелями различного веса, дисками от штанги, железными сандалиями, отягощениями на блочных устройствах, эспандерами и резиновыми жгутами, с собственным весом тела, с партнером, на гимнастических снарядах или на силовых тренажерах. Все эти упражнения могут выполняться в различных положениях: стоя, сидя, на коленях, лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Комплексы таких упражнений оправдали себя в ходе многолетней практики. Их преимущество – в простоте и доступности, в широких возможностях индивидуализации тренировки, гармоничном развитии всех мышечных групп тела, в направленности на укрепление здоровья и долголетие независимо от возраста и пола. Подбор упражнений и их количество в одном занятии, а также на этапах подготовки должны исходить из принципов всестороннего, гармоничного развития с учетом генетических особенностей человека. Силовую нагрузку в целом, величину отягощения в каждом конкретном движении или упражнении надо повышать постепенно. В подавляющем большинстве спортиных, трудовых и бытовых движений принимают участие в основном несколько мышечных групп. Однако, во время атлетических тренировок необходимо стремиться к проработке всех мышечных массивов тела. Поэтому, в течение недели занятия у начинающих должны содержать приблизительно такое количество упражнений, как рекомендовано в таблице 1. Важно соблюдать правильную последовательность применения упражнений. Рекомендуется использовать их в таком порядке, в каком расположены мышечные массивы. Начинать надо сверху, то есть от мышц шеи, плечевого пояса, груди и переходить затем к проработке мышц спины, рук и ног.

Таблица 1. Распределение нагрузок на различные группы мышц при планировании атлетических тренировок

Тренируемая мышечная группа

Кол-во упражнений в неделю

1

Мышцы шеи

1-2

2

Мышцы спины

2-3

3

Мышцы груди

1-3

4

Мышцы брюшного пресса

2-4

5

Мышцы плечевого пояса

1-2

6

Мышцы плеча

2-4

7

Мышцы предплечья

1-2

8

Мышцы таза

1-2

9

Мышцы бедра

1-2

10

Мышцы голени и стопы

1-2

Целесообразно также определенным образом чередовать эти упражнения. Например, если вначале применяются упражнения для мышц груди, то непосредственно за ними должны следовать упражнения для мышц спины – антагонистов тренируемых грудных мышц. После тренировки бицепса плеча – упражнения на трицепс и т. д. Подготовленные атлеты могут использовать серии различных упражнений:

1. Два и более упражнений, направленных на развитие одной и той же мышечной группы, называются суперсерией. Суперсерия – это массированная нагрузка на одну мышечную группу или даже на одну мышцу с использованием двух и более (обычно не более четырех) упражнений, которые в одной суперсерии выполняются подряд, с интервалами отдыха, необходимыми лишь для смены снарядов или перехода к месту выполнения следующих упражнений.

2. Два и более упражнения, направленные на развитие противоположных групп мышц, называются комбинацией упражнений.

3. Комбинация суперсерий – это еще более мощное воздействие, которое направлено на развиваемую мышцу и на ее мышцу-антагонист.

Тренировочные занятия атлетической направленности желательно проводить 2-5 раз в неделю, в зависимости от наличия у Вас свободного времени, личной подготовленности и имеющейся спортивной базы. Применение силовых упражнений менее двух раз в неделю не дает необходимого прироста силы и мышечной массы и, поэтому, неэффективно для атлетической подготовки.

Если Вы тренируетесь два раза в неделю, то первую тренировку желательно посвятить основному комплексу упражнений, а вторую – специализации. При трех тренировках в неделю каждое занятие рекомендуется делить на две части: в первой части проводить специализированную (или раздельную) тренировку, а во второй части – работу общей направленности, в том числе упражнения на растягивание и расслабление.

Вместе с тем, нельзя забывать и об общей физической подготовке, то есть о своей выносливости, быстроте, гибкости и ловкости.

В случае концентрированного воздействия на какую-либо группу мышц последовательность упражнений несколько иная. В первой части занятия, в таком случае, используют суперсерии или комбинации упражнений на приоритетно развиваемую мышечную группу. Вторая часть тренировки должна содержать 6-10 упражнений, направленных на все остальные мышцы с целью сохранения их силовых кондиций на определенном уровне.

Обычно стратегия построения тренировочного процесса с преимущественной направленностью на решение проблем атлетической подготовки должна основываться на следующей логической последовательности сконцентрированной на определенных этапах тренировочной работы различной направленности:

1. Развитие общей выносливости и укрепление всех мышечных групп общеразвивающими упражнениями.

2. Развитие общей и силовой выносливости, оптимизация жирового компонента массы тела.

3. Развитие силы и пропорциональное наращивание массы всех мышечных групп.

4. Развитие силы мышц, определяющих эффективность профессиональной деятельности.

Если Ваша профессиональная или спортивная деятельность связана с выполнением сложно-координированных действий, то в процессе тренировок необходимо постоянно выполнять эти специфические движения и действия, используя специально-подготовительные упражнения, а также профессиональные или спортивные действия в целом. В противном случае, на определенном отрезке времени после выполнения силовых нагрузок у Вас может произойти ухудшение тонкой мышечной координации, нарушение точности движений и сократительных возможностей мышечных волокон.

Для компенсации возможных нежелательных последствий силовых нагрузок, непосредственно после выполнения силовых упражнений целесообразно применять упражнения на расслабление и растягивание тренируемых мышечных групп, а также упражнения на точность движений. Для расслабления можно использовать маховые упражнения или плавание, а в качестве упражнений на точность – броски теннисного мяча в цель, баскетбольного мяча в корзину, игру на бильярде, беговые или прыжковые упражнения и т. п. Упражнения на гибкость приводятся в соответствующей главе.

При занятиях атлетизмом необходимо иметь в виду, что эффективность применяемых упражнений и методов тренировки во многом зависит от генетических особенностей человека, в том числе, и от его телосложения.

Каждый из типов телосложения имеет свои особенности реакции организма на концентрированное применение силовых упражнений.

Для людей эндоморфного типа необходимо прежде всего решить проблему уменьшения жировых отложений. Поэтому, с самого начала надо настроиться на тяжелую, не обещающую "скорых" успехов работу. Характерная для эндоморфов относительно большая сила является надежной базой для активного формирования необходимой мышечной массы. После курса начальной подготовки и адаптации к большим нагрузкам необходимо сделать тренировки для них интенсивными, насыщенными разнообразными упражнениями. Количество повторения упражнений в каждом подходе доводится до 12 и более раз, интервалы отдыха между подходами необходимо постепенно сокращать до 1,0-0,5 минуты. Само выполнение упражнений должно быть подчеркнуто чётким, "чистым". Для этого возможно даже сознательное замедление темпа движений.

Необходимо соблюдать и диету, труднопереносимую в первые месяцы занятий. Из неё исключаются жирные продукты, ограничивается потребление углеводов в виде сладостей, мучных изделий, картофеля, снижается излишнее потребление соли, которая задерживает воду в организме и затрудняет избавление от жировых "запасов". Из белковых продуктов предпочтение отдают рыбным блюдам, постному мясу, сырам, кисломолочным продуктам и молоку. Рекомендуется включать в диету грибные блюда, разнообразные овощи и фрукты.

Мезоморфный тип конституции тела находится в наиболее благоприятном положении, так как выполнение силовых упражнений благотворно сказывается на формировании мышечной массы и увеличении силы. Тренировки должны носить разнообразный характер. Однако, необходима и своевременная коррекция направленности занятий, так как мышцы мезоморфов, генетически предрасположенные к наращиванию массы, иногда могут быть легко гипертрофированны и гармония телосложения в этом случае будет нарушена. Для предупреждения нежелательных последствий необходимо вовремя уловить такую тенденцию и своевременно внести поправки в тренировочный процесс. Диета у мезоморфов варьирует в зависимости от задач подготовки.

Атлетическая подготовка эктоморфов должна существенно отличаться от тренировок людей эндоморфного и мезоморфного типов. Прирост силы у них будет происходить гораздо медленнее, но форсировать его никак нельзя из-за повышенной опасности травм мышц и сухожилий, общего перенапряжения организма. Тем не менее, даже скромные успехи в прибавлении мышечной массы у людей этого типа будут заметно изменять и корректировать телосложение, создавая хорошие эмоциональные стимулы для дальнейших занятий. Тренировки в данной группе должны быть непродолжительными и неизнурительными. Количество повторений упражнения в одном подходе колеблется от 5 до 8 раз. Выполнение упражнений должно быть подчеркнуто динамичным, с подключением к работе мышц-синергистов, то есть тех, на которые не падает основная нагрузка при выполнении упражнения, но которые помогают его выполнять. Этот прием в атлетической тренировке называют "читтинг". При необходимости, допускается включение в тренировку упражнений и с большим числом повторений, но лишь для решения задач развития силовой выносливости или корректировки формы мышц. Интервалы отдыха между подходами увеличиваются до более полного восстановления.

Диета у эктоморфов должна быть калорийной, насыщенной белками и отличаться разнообразием, особенно в отношении продуктов с повышенным содержанием белков как растительного, так и животного происхождения. Поэтому мясо, птица, рыба, яйца, каши, фасоль, бобы, чечевица, горох, зеленый горошек, молочные продукты, овощи и фрукты должны быть обязательными в рационе питания эктоморфов.

Выводы

Тренировка каратэ – это сложный физический и психологический комплекс упражнений, требующий полного понимания каждого элемента. Без этого тренировка каратэ невозможна. – Основной подготовкой, способствующей овладению этого искусства, является психологическая подготовка бойца. Перед каждой тренировкой необходимо прежде всего правильно настроить свою психику и направить свои мысли в нужное русло. Ваша цель одна – Вы пришли в зал, чтобы что-то с собой унести, чтобы узнать то, что еще не знаете, чтобы научиться тому, что еще не умеете, чтобы превозмочь себя... Иначе тренировка пройдет впустую.

Литература

1. Масутацу Ояма (основатель Киокушинкай каратэ)

2. Философия Киокушинкай карате. Материал из Википедии

3. Мисакян М.А. Каратэ Киокушинкай М.: Гранд 2004

4. Мисак Мисакян Каратэ Киокушинкай: Самоучитель: Отточенная техника, предельная мощь и эффективность приемов М.: ФАИР-ПРЕСС 2007

5. Александр КозловИстория боевых искусств Востока: Цюань-шу – Китай. Каратэ-до – Япония. Тэквон-до – Корея М.: Астрель 2008

6. Федерация киокушинкай каратэ-до россии