Методика оздоровительной тренировки

В последние годы растет внимание к здоровому образу жизни и спорту, как к ключевой его составляющей. Оздоровительно-реабилитационная культура играет существенную роль и в системе научной организации труда. Проведение профилактических мероприятий в физкультурно-оздоровительных центрах позволяет устранять стрессовые явления и негативные последствия, возникающие вследствие физического и психического перенапряжения на производстве и современных условий жизни.

Статьи по теме
Искать по теме

Понятие оздоровительной тренировки

Оздоровительная тренировка представляет собой систему специально организованных форм мышечной деятельности, направленных на достижение должного уровня физического состояния, обуславливающего оптимальную физическую работоспособность и стабильное здоровье.

Оздоровительная тренировка отличается от спортивной тем, что спортивная тренировка предусматривает использование физических нагрузок в целях достижения максимальных двигательных результатов в избранном виде спорта, а оздоровительная тренировка – в целях повышения уровня физического состояния. Поэтому характер и мощность используемых физических нагрузок в этих видах тренировки различны.

В спортивной тренировке применяются в большом объеме сверхпредельные нагрузки, а в оздоровительной – не превышающие функциональных возможностей организма, но достаточно интенсивные, чтобы вызвать оздоровительный эффект. Как и в спортивной тренировке, эффективность физических упражнений оздоровительной направленности определяется периодичностью и длительностью занятий, интенсивностью и характером используемых средств, режимом работы и отдыха.

Отличия оздоровительной тренировки от спортивной

Параметры

 

Оздоровительная тренировка

 

Спортивная тренировка

Цель

Повышение переносимости физической нагрузки и расширение двигательной активности занимающегося.

Развитие спортсмена и обеспечение необходимой готовности к спортивным достижениям.

Средства

Применение рациональных нагрузок не превышающих функциональных возможностей организма.

Применение максимальных, или предельных нагрузок, на границе функциональной активности организма.

Результат

Повышение уровня функционального состояния организма и физической подготовленности, укрепление здоровья.

Достижение максимальных результатов в избранном виде спорта.

Задачей оздоровительной физической тренировки является повышение уровня физического состояния до безопасных величин, которые гарантируют стабильное состояние здоровья. Частные задачи оздоровительной физической тренировки отражены на рисунке 1.

Задачи оздоровительной тренировки

Задачи оздоровительной тренировки

От оздоровительной тренировки ожидается два эффета. Первый это неспецифический эффект. Он представляет собой опосредованное воздействие физических нагрузок на факторы риска болезней в результате экономизации, активизации, стимуляции систем организма.

Второй эффект – это специфический эффект оздоровительной тренировки. Он предполагает повышение функциональных возможностей организма, в результате экономизации работы сердца в покое, создание условий для улучшения коронарного кровообращения, стабилизация и расширение резервных возможностей аппарата кровообращения при мышечной деятельности.

В завершении изучение понятия и особенностей оздоровительной тренировки в современных условиях развития физической культуры и спорта необходимо отметить, что именно оздоровительно-профилактической физической культуре в последнее время отводится важное место в процессе оздоровления нации. Она включает в себя не только систематические целенаправленные занятия физическими упражнениями с целью улучшения здоровья, но и решение тесно связанных с ними проблем питания, психической регуляции, формирования индивидуального стиля жизни, воспитания активной жизненной позиции и т. п.

Принципы оздоровительной тренировки

Будучи важным фактором развития спорта в РФ оздоровительная тренировка организуется и проводится в полном соответствии с системой принципов, которые также являются регуляторами.

Принципы оздоровительной тренировки

Принципы оздоровительной тренировки

Каждый из указанных на рисунке принципов нуждается в подробном рассмотрении. Так, принцип доступности базируется на том, что применяемые программы физических упражнений должны быть доступны для занимающихся как в координационном плане, так и в функциональном, отвечать духовным и интеллектуальным запросам занимающихся. В связи с этим проведение оценки состояния здоровья и физической подготовленности является необходимым для снижения фактора риска и вероятности травматизма.

Принцип "не навреди" говорит о том, что физические упражнения, применяемые во многих программах, в том числе фитнеса, аэробики или гимнастики, фитнеса, могут влиять на все органы и системы организма, что определяет показания и противопоказания к их использованию. Так, в качестве противопоказаний к занятиям оздоровительной тренировкой, выступают состояния, характеризующиеся наличием ограничений в адаптации к физическим нагрузкам.

Заболевания, при которых противопоказаны оздоровительные тренировки

Заболевания, при которых противопоказаны оздоровительные тренировки

На рисунке 2 представлен список заболеваний, при которых оздоровительные тренировки противопоказаны. Однако не исключается применение при этом лечебной физкультуры.

Принцип биологической целесообразности обоснован тем, что выбор тренирующих воздействий и их организации производится исходя из моторной специфики конкретного вида двигательной активности, знаний функциональных и адаптационных возможностей организма.

В соответствии с программно-целевым принципом программирования тренировки вначале формируются конкретные целевые задачи, затем определяются объективно необходимые для их реализации содержание, объём и организация тренировочной нагрузки.

Принцип интеграции базируется на том, что высокая эффективность оздоровительной тренировки объясняется тем, что технология создания оздоровительных тренировочных программ интегрирует все лучшее, что разрабатывается в смешных научных дисциплинах, в виде новых инновационных форм.

Добиться оздоровительного эффекта на оздоровительных тренировках возможно наиболее успешно, если рассматривать все действия и проявления человека как отражение его единой телесно-психической сущности.

Соблюдение принципа индивидуализации – одно из главных требований оздоровительной тренировки. При этом важно помнить, что нет физической нагрузки большой или малой, есть нагрузка, соответствующая или не соответствующая возможностям организма.

Не менее важен и принцип половых отличий. У мужчин и женщин имеются различия и в выносливости и в устойчивости стрессу. Они касаются как причин, так и форм проявления. При комплектовании групп и составления программ оздоровительной тренировки следует учитывать анатомо-физиологические между мужчинами и женщинами, а также психические особенности полов.

Возрастные изменения в организме тоже можно причислить к числу принципов на которые опираются оздоровительные тренировки. С возрастом увеличиваются общая масса тела, количество ключевых ферментов аэробного и анаэробного обмена в скелетных мышцах, повышаются запасы энергетических веществ в тканях, совершенствуется работа вегетативных систем. При разработке оздоровительных тренировок учитываются возрастные особенности человека. В рамках оздоровительных тренировок выделяют программы для детей, подростков и взрослых до 30 лет, от 30 до 50 и тем, кому за 50 лет, особую группу составляют люди после 60 лет.

Принцип красоты и эстетической целесообразности тоже не маловажен для при разработке оздоровительных тренировок.

Принцип гармонизации всей системы ценностных ориентаций человека основан на гармонизация взаимоотношений человека с окружающей средой. Это и регион проживания, его экология, комфортность малого жизненного пространства.

Большое значение для сохранения здоровья имеет соблюдение принципа биоритмической структуры. Учет биоритмов позволяет получать максимальный оздоровительный эффект при значительно меньшей силе воздействия. Различные люди характеризуются определенным хронотипом, то есть характером суточного ритма бодрствования и сна.

В завершении необходимо подчеркнуть, что оздоровительная тренировка будет намного эффективней, если она построена с учетом вышеуказанных принципов.

Направленность и содержание оздоровительной тренировки

Физические упражнения – основное средство оздоровительной тренировки.

В содержание физических упражнений входят:

  • совокупность процессов (биологических, психических, биохимических и др.);
  • изменения, сдвиги в организме занимающегося, вызванные движением;
  • части составляющие движение;
  • двигательная задача или смысловой состав упражнения.

Важным элементом содержания оздоровительных тренировок являются критерии дозирования физической нагрузки в оздоровительной тренировке

Оптимальный оздоровительный эффект тренировки достигается если величина нагрузки равна функциональному состоянию организма.

1.Дозирование нагрузки по относительным значениям мощности нагрузки (в процентах к МПК,PWC 170). Рекомендуемый диапазон для ОТ = 40 – 90 % МПК

2. Дозирование нагрузки по частоте сердечных сокращений (ЧСС):

– в % от максимальной ЧСС, рассчитанной по формуле ЧССтах = 220 – возраст. Рекомендуемый диапазон 35 – 85%

– по относительному рабочему приросту = [(ЧСС раб. – ЧСС исх.) / (ЧССтах – ЧСС исх.)] х 100%.

– в % от максимального резерва ЧСС = (ЧССтах – ЧСС покоя) х100 % Рекомендуемый диапазон 50 – 85 %.

Рекомендуемая ЧСС при занятиях в ОТ для людей разного возраста (уд./мин)

Возраст, лет

Состояние здоровья

Без нарушений

C некоторыми нарушениями

18 – 35

120 – 180

110 – 150

35 – 60

100 – 150

100 – 130

60 -75

100 – 130

90 – 110

3. Дозирование нагрузки по соответствию метаболическим показателям – метод "эквивалентных килокалорий". В выборе средств физической культуры ориентируются на соответствие "энергетической стоимости" упражнений индивидуальным энергетическим пределам организма.

Дозирование нагрузки по соответствию метаболическим показателям

Режим

Упражнения

Скорость км/ч

Энергозатраты (ккал/мин)

ккал/мин

ккал/ч

Щадящий

Ходьба

Плавание

Езда на велосипеде Гребля

3,0 – 4,0

0,5 – 0,6

4,0 – 5,0

3,0 – 3,5

3,5 – 4,0

3,5 – 4,0

3,0 – 3,5

4,0 – 4,5

200 – 240

200 – 250

180 – 200

250 – 320

Щадяще- тренирующий

Ходьба

Плавание

Езда на велосипеде Гребля

4,0 – 4,5

 1,0 – 1,5

8,0 – 9,0

4,0 – 4,5

4,0 -5,0 5,0 – 6,0 4,0 -4,1 6,0 -8,5

240 – 300

300 – 350

240 – 250

370 – 500

Тренирующий

Ходьба

Бег

Плавание

Езда на велосипеде Гребля

5,0 – 6,0

 6,0 – 6,5

1,8 – 3,0

14,0 – 15,0

5,0 – 5,5

5,0 – 6,0 8,0 – 8,5 6,5 -11,5 6,0 – 7,0 9,0 – 11,0

300 – 390

480 – 500

 400 -700

350 – 430

550 – 650

интенсивно- тренирующий

Бег

Езда на велосипеде

Футбол

Баскетбол

9, 0 – 10,0 18,0 – 20,0

10,0 – 11,0 8,0 – 10,0 8,5 – 9,5 9,0 – 10,0

600 – 650

500 – 600

500 – 550

550 – 600

4. Дозирование нагрузки педагогическими методами:

1. по моторной плотности ОТ

2. по числу повторений физических упражнений. Учитывают величину максимального числа повторений упражнений за 15 -30 с (МП). Рекомендуемый диапазон 25-50 % МП

3. по подбору физических упражнений

4. по продолжительности оздоровительной тренировки

5. По субъективным ощущениям Физические упражнения – основное средство оздоровительной тренировки.

В содержание физических упражнений входят:

  • совокупность процессов (биологических, психических, биохимических и др.);
  • изменения, сдвиги в организме занимающегося, вызванные движением;
  • части составляющие движение;
  • двигательная задача или смысловой состав упражнения.

Типы физических упражнений в оздоровительной тренировке:

  • циклические аэробной направленности
  • циклические смешанной направленности
  • ациклические упражнения.

Интенсивность физических упражнений бывает двух видов: максимальная интенсивность, то есть упражнения выполняются в максимальном темпе; и малая интенсивность упражнений, когда напрягаются малые и средние мышечные группы, в медленном и среднем темпе.

Эффективными средствами разносторонней тренировки, включающими в работу большое количество мышц являются: бег, ходьба на лыжах, плавание, ритмическая гимнастика и др. В содержание оздоровительной тренировки должны входить упражнения на выносливость (бег в медленном и среднем темпе), силовые упражнения для крупных мышечных групп (приседания, поднимание ног в висе на перекладине или гимнастической стенке и т. д.), упражнения для суставов позвоночника, рук, ног а также упражнения в перемене положения.

Методы оздоровительной тренировки

К методам оздоровительной физической тренировки следует отнести метод строго и частично регламентированных упражнений, метод разучивания по частям и в целом, метод принудительно облегчающего разучивания, метод словесного и наглядного воздействия.

Из всех основных физических качеств человека – силы, гибкости, быстроты, выносливости и ловкости – ведущим для укрепления здоровья является общая выносливость (способность длительно выполнять физическую работу умеренной интенсивности). Теория спортивной тренировки выделяет ряд методов развития общей выносливости, среди них наиболее характерными для тренировочного процесса оздоровительной направленности являются интервальный и непрерывный методы.

Методика оздоровительной тренировки

Методы оздоровительной тренировки

Для того чтобы физкультурные занятия с оздоровительной направленностью оказывали на человека положительное влияние, необходимо соблюдать ряд методических правил.

1. Постепенность наращивания длительности и интенсивности нагрузок.

При низкой исходной физической работоспособности добавления нагрузок должны составлять не более 3 – 5% по отношению к достигнутому уровню, а после достижения более высоких показателей – меньше.

Постепенно увеличивать нагрузку, не перегружая организм, а наоборот, давая ему возможность адаптироваться, справляться с всё более длительными и сложными заданиями, можно следующими способами:

  • увеличение частоты занятий;
  • увеличение продолжительности занятий;
  • увеличение интенсивности занятий (темпа, в котором выполняются физические упражнения);
  • увеличение плотности выполнения упражнений в занятиях;
  • постепенное расширение средств, используемых на занятиях;
  • увеличение сложности и амплитуды движений.

2. Разнообразие применяемых средств.

3. Систематичность занятий.

Систематические занятия физическими упражнениями оказывают благотворное влияние почти на все органы и системы организма. Эффективным средством, способствующим повышению функциональных возможностей организма, тормозящим развитие процесса старения, является активный двигательный режим.

В оздоровительных целях рекомендуется следующий недельный объём двигательной активности для людей разного возраста:

  • дошкольный возраст – 21 – 28 час.
  • школьники – 14 – 21 час.
  • учащиеся ССУЗов и ВУЗов – 10 – 14 час.
  • служащие – 6 – 10 час.

В научных исследованиях перечисляются симптомы и жалобы, возникающие у практически здоровых лиц с недостаточной двигательной активностью: отдышка при незначительной физической нагрузке, уменьшение работоспособности, быстрая утомляемость, боль в области сердца, головокружение, склонность к запорам, боль в спине, нарушение сна, снижение концентрации внимания, повышенная нервно-эмоциональная возбудимость.

Итак, оздоровительная тренировка базируется на некоторых закономерностях (биологических, педагогических, психологических), которые формируются в определенные принципы. Эффект оздоровительной тренировки бывает двух видов: неспецифический эффект оздоровительной тренировки и специфический.

Независимо от цели и задач физической тренировки ее эффективность будет зависеть от того, насколько будут соблюдаться ее основные физиологические принципы, базирующиеся на закономерностях адаптации организма к физическим нагрузкам. Важно подчеркнуть, что именно физические упражнения являют собой основное средство оздоровительной тренировки.

Литература

  1. Амосов Н. М., Муравов И. В. Сердце и физические упражнения. – 2-е изд., перераб. и доп.–М.: Знание, 1985.
  2. Глухих В.И., Черепок А.А. Оздоровительная физическая тренировка. Часть 1. Общая характеристика оздоровительной тренировки. Традиционные двигательные системы оздоровления. – Запорожье: ЗГМУ, 2014
  3. Давыдов В. Ю., Шамардин А. И., Краснова Г. О. Новые фитнесс-системы (новые направления, методики, оборудование и инвентарь. – Волгоград: Изд-во ВолГУ, 2005.
  4. Менхин Ю. В., Менхин А. В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика. – Ростов н/Д: Феникс, 2012
  5. Оздоровительная тренировка // [Электронный ресурс] Режим доступа: http://www.travmatolog.net/ozdorovitelnaya-trenirovka
  6. Современная стратегия и инновационные технологии физического совершенствования студенческой молодежи / Под ред.: Р. Т. Раевского – Одесса: Наука и техника. 2010